—из 100
С чего начать
День пустой. Впиши отбой и подъём — это 30 баллов из 100.
Режим сна
Ритуалы дня
Тело
Тренировка
Питание дня
Ккал
0
Белок
0
Жиры
0
Углеводы
0
План недели
Дневник недели
Таблицу можно двигать пальцем влево.
Целевые КБЖУ
Откуда эти цифры
Поля выше можно менять под себя — это твой профиль, а не жёсткая норма. Значения по умолчанию посчитаны
для мужчины 30–35 лет, 180 см, 75 кг: базовый обмен по Миффлину ≈ 1720 ккал, с четырьмя тренировками в неделю ≈ 2580 ккал.
Дефицит ~430 ккал в день → 2150 ккал, это примерно −0,35 кг в неделю: 3,5 кг за 10 недель без потери силы.
Белок 145 г (≈1,9 г/кг) держит мышцы, жиры 70 г держат гормоны, остальное — углеводы под тренировки.
В дни гири и длинного кардио можно добавить 200–250 ккал углеводами, в дни отдыха убрать столько же.
База продуктов (на 100 г)
Вес
Последние 28 дней · выполнение
Слабо
Отлично
Серии подряд
Тренировки за 4 недели
Энергия и фокус · 21 день
Зелёная линия — энергия, синяя — фокус на работе. Это главная метрика: спорт и режим нужны ради этих двух линий, а не ради цифры на весах.
Режим
Отбой22:00–22:30
Подъём05:30–06:00
Ранний подъём (1–2 раза в неделю)04:00–04:30
Сон7–8 часов
Подъём в 4:00–4:30 работает только если отбой был в 21:00–21:30. Иначе это не дисциплина, а долг по сну — через 3–4 дня падает фокус, а вместе с ним и качество решений по проектам. Ставь ранний подъём под конкретную задачу — то, что требует тишины и целого куска времени, — а не по умолчанию.
- Экраны и рабочие чаты выключаются в 21:30 — это и есть настоящая точка отбоя.
- Кофе — до 13:00. После — только вода и чай, иначе 22:30 не случится.
- Утром сразу свет и 10–15 минут движения: так фиксируется цикл.
- Последняя еда за 2,5–3 часа до сна — сон глубже, вес идёт вниз охотнее.
Неделя тренировок
ПнГиря 35–45 мин
ВтКардио: бег или велосипед 40 мин
СрЙога 30–40 мин
ЧтГиря 35–45 мин
ПтКардио: велосипед 50–60 мин
СбДлинная ходьба 60–90 мин
ВсЙога или растяжка 30 мин
Минимум недели: 2 гири + 2 йоги + 4 кардио. Ходьба считается за кардио — это самый недооценённый инструмент для −3 кг: она сжигает жир, но не забирает восстановление у силовых.
Гиря · прогрессия
- Недели 1–2. Техника: свинг двумя руками, приседания с гирей, тяга в наклоне, турецкий подъём без веса. 5 кругов по 5 упражнений, отдых сколько нужно.
- Недели 3–6. Комплекс: свинг 15 → отжимания 10 → выпады 10 на ногу → жим 8 на руку → планка 45 сек. 4–5 кругов, отдых 90 сек.
- Недели 7–10. Добавляешь рывок и толчок, работа по времени: 30 сек работа / 30 сек отдых, 20 минут. Это и сила, и кардио сразу.
- Правило: если техника ползёт — круг закончен. Функциональная выносливость строится на чистых повторениях, а не на «дожать любой ценой».
Кардио · как не выжечь себя
- 80% времени — низкая интенсивность. Ходьба и спокойный велосипед, дыхание носом, можешь говорить фразами. Это строит базу и не мешает восстановлению.
- 20% — интервалы. Раз в неделю: 6–8 отрезков по 1 мин быстро / 2 мин спокойно.
- Бег добавляй постепенно: первые 3 недели чередуй 2 мин бег / 2 мин шаг, иначе колени и ахилл напомнят о себе.
- Утреннее кардио натощак не обязательно. Важнее регулярность 4 раза в неделю, чем идеальное время.
Питание · рабочая схема
Завтрак
- Овсянка 80 г сухой
- 2 яйца
- Ягоды 100 г
- Кофе
520 ккал · Б 24 · Ж 17 · У 65
Обед
- Гречка 250 г готовой
- Кижуч 180 г
- Брокколи 150 г
- Оливковое масло 10 г
738 ккал · Б 63 · Ж 27 · У 62
Перекус
- Творог 2% 150 г
- Яблоко
- Грецкий орех 15 г
331 ккал · Б 30 · Ж 13 · У 28
Ужин
- Киноа 180 г готовой
- Курица 150 г
- Шпинат 100 г
- Авокадо 50 г
567 ккал · Б 58 · Ж 17 · У 46
Итого за день: 2156 ккал · Б 175 · Ж 74 · У 201 — ровно в цель по калориям. Белок выходит выше плана (175 против 145) и это хорошо: в дефиците он защищает мышцы. Все четыре приёма пищи есть в трекере кнопками «+ Завтрак / + Обед / + Перекус / + Ужин» — один клик и день посчитан.
- Выходные с говядиной и бараниной — это нормально. Баранина 258 ккал/100 г против кижуча 146 — просто уменьшай порцию до 150 г и убирай добавленные жиры в этот приём пищи. Неделя считается по средней, а не по каждому дню.
- Белок — приоритет №1. Если в конце дня не добираешь калории, это не страшно. Если не добираешь белок при дефиците — уходит мышца, а не жир.
- Не считай каждый день до грамма. Считай 4–5 дней в неделю, остальное по памяти. Точность 85% на дистанции 10 недель работает лучше, чем точность 100% на дистанции 9 дней.
- Вес мерь каждое утро, а смотри на среднее за неделю. Дневные качели ±1 кг — это вода и соль, а не жир.
Зачем это всё
Большие цели упираются не в количество часов, а в качество решений — а оно берётся из сна, стабильного сахара в крови и тренированной нервной системы. Поэтому режим здесь не «здоровый образ жизни», а рабочий инструмент.
Сон 7–8 ч
Решения
Недосып бьёт по оценке рисков сильнее всего — именно там теряются деньги на продуктовых развилках.
Гиря + йога
Устойчивость
Сила и подвижность = способность работать длинными спринтами без выгорания.
Кардио 4×
Ёмкость
Аэробная база — это буквально сколько напряжённых часов ты выдерживаешь в неделю.
Одно предупреждение по-честному: минус 3–4 кг, ежедневный подъём в 4:30 и запуск нового проекта — это три дефицита сразу. Выбери, что главное на ближайшие 10 недель. Скорее всего — режим и тренировки в фоне, а вес пусть уходит медленно сам. Тело в дефиците плохо принимает смелые решения, а тебе они нужны каждый день.
Данные
Всё хранится только в этом браузере. Выгружай бэкап перед сменой устройства.